Wer Sport treibt möchte dies auch in der Schwangerschaft tun. Doch worauf muss man achten, wenn man Sport in der Schwangerschaft machen möchte? Werdende Mütter stellen sich oftmals die Frage, ob Sport in der Schwangerschaft gut für sie und ihr Baby ist? Was ist beim Training zu beachten, worauf kommt es an?
Sport in der Schwangerschaft ist wichtig für das Wohlbefinden und das eigene Körpergefühl. Viele Frauen waren vor der Schwangerschaft sportlich aktiv und wollen das verständlicherweise nicht ändern. Immerhin ist Sport gut für den ganzen Körper und das kann nur gut für die Gesundheit des Kindes sein – oder etwa doch nicht? Sport in der Schwangerschaft ist grundsätzlich erlaubt, wenn es der Frau dabei gut geht, sie sich wohl fühlt und medizinisch nichts dagegen spricht.
Jede Schwangere wird feststellen, dass sich ihr Körper auf die eine oder andere Weise der bevorstehenden Aufgabe anpasst. Manchen Frauen ist es morgens übel, andere leiden unter Bewegungsschmerzen, wieder andere sind allgemein empfindlicher und sensibler gegenüber Muskelkater, Anstrengung und Co. Sport in der Schwangerschaft muss sich immer nach dem Allgemeinbefinden der Schwangeren richten. Dies kann sich immer wieder wandeln. Daher ist es wichtig auf den Körper zu hören und lieber „einen Gang zurück zu schalten“.
Ob und wie viel Sport in der Schwangerschaft betrieben werden kann, hängt letztendlich von den Gewohnheiten der werdenden Mutter ab. Manche Schwangere joggen fast bis zum Tag der Geburt, andere sind schon im ersten Trimester so erschöpft, dass nicht einmal mehr ein Spaziergang in Frage kommt.1 Die Schwangere sollte nun nicht das machen, was sie vor der Schwangerschaft noch nicht gemacht hat, denn zu Beginn der Schwangerschaft schüttet der Körper das Hormon Relaxin aus, das dafür zuständig ist, die Bänder und Sehnen weich zu machen um die bevorstehende Geburt zu ermöglichen. Diese körperliche Reaktion verursacht eine erhöhte Verletzungsgefahr, weshalb beispielsweise Springen/High-Impact-Übungen sowie Overstretching in der Schwangerschaft nicht empfohlen werden. Neben vielen anderen Prozessen im Körper erhöht sich das Blutvolumen um ca. 2 Liter, was einen höheren Puls verursacht. Damit ist das Herz ausreichend beschäftigt. Trainierte Frauen realisieren das im Ruhezustand oder stellen fest, dass bei bereits bekannter Belastung der Puls auf einmal viel höher ist.2 Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit einem Fitnessprogramm starten, sollten sich an die Regel halten „Start Low and Go Slow“.3
Im ersten Trimester, also im ersten Drittel der Schwangerschaft (1. – 3. Schwangerschaftsmonat), wächst der Embryo rasch und es besteht das höchste Risiko eines Aborts. Die hormonellen Veränderungen (hervorzuheben sind hier hCG und Progesteron), die mit dem Wachstum des Embryos einhergehen, sind immens und zumeist nicht wirklich angenehm. Über die Hälfte der Frauen klagt in dieser Phase über Übelkeit, viele auch über Erbrechen, teilweise kommt es schon zu einem Ziehen in Brust und Leistengegend. Auch sind Frauen in dieser Phase zumeist müde.4 Eine Erhöhung der Blutmenge im Körper der werdenden Mutter belastet den mütterlichen Kreislauf enorm. Durch diese Umstellungen im Körper der Schwangeren fehlt vielen Frauen oft die Energie für Sport. Beim Training im ersten Trimester sollte vor allem darauf geachtet werden, dass die Belastungen moderat gehalten werden. Diese dürfen zwar durchwegs auch etwas anstrengend sein, jedoch sollen sie niemals erschöpfend wirken. Ein moderater Trainingsbereich ist wichtig. Als grober Richtwert gilt, dass eine Intensität von 70 % der altersgemäßen maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) nicht überschritten werden sollte.5 Der Fokus des Trainings sollte auf die Atemwahrnehmung, Haltung und Mobilisation gelegt werden.6 Außerdem ist es beim Training mit Schwangeren wichtig, dass der/die Trainer/in auf deren Technik achtet. Die Übungen sollten stets langsam, kontrolliert und ohne Schwungkraft ausgeführt werden. So werden Verletzungen der Gelenke, die während der Schwangerschaft durch das Hormon Relaxin nicht mehr so stark stabilisiert werden, vermieden.7 Wichtig zu wissen für eine werdende Mama ist jedoch, dass Sport bei einer Nicht-Risiko-Schwangerschaft nicht die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt erhöht.8
Das zweite Trimester (4. – 6. Schwangerschaftsmonat) wird als die angenehmste Phase der Schwangerschaft beschrieben. Da die Plazenta nun weitgehend vollständig ausgebildet ist, wird die Produktion von hCG deutlich zurückgefahren, was zumeist daran zu erkennen ist, dass die Übelkeit der ersten Wochen merklich nachlässt. Gleiches gilt für die anfänglich extreme Müdigkeit.
Durch das Wachstum des Fötus können Hautrisse entstehen, auch ist Sodbrennen, in Folge der veränderten Lage des Magens und der verringerten Spannung der Magenöffnung, nicht ungewöhnlich. Die weibliche Brust beginnt spätestens jetzt zu wachsen, was oftmals mit einer erhöhten Empfindlichkeit einhergeht. Die übliche Gewichtszunahme beträgt 1 – 1,5 kg pro Monat.9
Im zweiten Trimester ist mehr Sport möglich als im ersten Trimester. Der Embryo hat sich fest eingenistet und der Körper hat sich umgestellt.10 Werdende Mütter müssen sich nun weder extrem schonen noch mit ihrem üblichen Training aufhören. Das Workout sollte nur ein wenig an den Zustand der Schwangerschaft angepasst werden – also in punkto Anstrengung etwas heruntergeschraubt werden.11 Die Blutgefäße werden von den Schwangerschaftshormonen beeinträchtigt und sind anfälliger für Krampfadern und Blutansammlungen in den unteren Gliedmaßen. Dies kann durch ein Absacken des Blutdrucks Schwindelgefühle auslösen. Das Workout darf nicht übertrieben werden, da es sonst zu einer Gefährdung des Babys kommen kann.12 Zu Beginn weiß man häufig nicht, dass man schwanger ist und trainiert einfach weiter. Das Pensum wird dann mit fortschreitender Schwangerschaft fast automatisch heruntergefahren.13 Die Körpertemperatur der Schwangeren sollte stets im Blick eines/r Trainers/in gehalten werden um eine Überhitzung zu vermeiden. Bei plötzlich auftretendem Schwindel muss das Training gestoppt werden. Der/die Trainer/in kann den Schwangeren anbieten, mit dem Kopf zwischen den Knien zu sitzen. Wichtig ist nun, viel Wasser zu trinken und den Puls herunterzufahren.14 Übungen, bei denen ein intraabdominaler Druck entsteht, d. h. einen Druck im Bauchraum, der nach unten Richtung Beckenboden presst, sollten nicht mehr durchgeführt werden. Außer exzessivem Bauchtraining, übermäßiger Anstrengung und ruckartigen Bewegungen über die die Schwangere keine Kontrolle hat, ist das Workout unbedenklich.15 Der Fokus beim Training im zweiten Trimester liegt auf der Kräftigung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, dem Beckenbodentraining und der Schultergürtelorganisation.16
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft kann sogar teilweise Entwicklungen in der Schwangerschaft unterstützen. In der Schwangerschaft öffnet sich die gerade Bauchmuskulatur, um der Gebärmutter genügend Platz zu bieten ( Rektusdiastase). Aus diesem Grund sollte die gerade Bauchmuskulatur spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche (und davor immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt) nicht mehr isoliert (z. B. mit einem Crunch/Sit-up) trainiert werden. Um den Prozess der Öffnung der geraden Bauchmuskulatur zu unterstützen, ist es sogar förderlich, die schräge Bauchmuskulatur sauber und kontrolliert zu trainieren. Die gerade Bauchmuskulatur kann weiterhin durch statische Übungen gekräftigt werden (z. B. Sitzübungen), die eine Verkürzung der geraden Bauchmuskulatur während des Trainings verhindern.17
Übungen in Rückenlage sollten wegen dem Venal-Cava-Syndrom im zweiten Trimester vermieden werden. Beim Vena-Cava-Syndrom liegt die Gebärmutter in Rückenlage komplett auf der Hohlvene, einem wichtigen Blutgefäß, wodurch der Blutfluss zu Gehirn und Gebärmutter eingeschränkt wird. Alternativ können sich die Schwangeren auf die Ellenbogen stützen, mit Kissen den Oberkörper hochlagern oder sich auf die Seite legen (vorzugsweise auf die linke Seite, da hier die Sauerstoffzufuhr zum Baby am besten gewährleistet ist).18
Wichtig ist nun, langsam und intuitiv zu trainieren. Das bedeutet, dass die Schwangeren spüren sollen, was ihnen körperlich gut tut und sie sich durch dieses Gefühl trauen können, die Übung auszuführen.19 Außerdem sollte nur noch Sport getrieben werden, den die Schwangere schon gewohnt ist.20 Aktive Sportlerinnen dürfen ohne Bedenken fünfmal pro Woche für eine halbe bis dreiviertel Stunde trainieren. Das absolute Maximum pro Trainingseinheit sollte bei einer Stunde liegen. Nicht-Sportlerinnen wird der Trainingsbeginn in der Schwangerschaft mittlerweile empfohlen. Sie sollten mit drei Trainingseinheiten á 15 Minuten pro Woche beginnen und sich langsam auf viermal wöchentlich eine halbe Stunde steigern.21
Mit dem dritten Trimester (7. – 9. Schwangerschaftsmonat) beginnt die Endphase der Schwangerschaft. Aufgrund der heutigen medizinischen Technik sind Frühgeburten ab diesem Zeitraum grundsätzlich lebensfähig, wenn nicht gleich sicher. Den Schwangeren macht in dieser Phase vor allem das zunehmende Gewicht in Verbindung mit dem veränderten Körperschwerpunkt zu schaffen. Auch sind massive Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit häufig, was auf die häufige Erneuerung des Fruchtwassers und dem Druck des Fötus auf die Lunge zurückzuführen ist.
Allgemein bezeichnet man die schwangerschaftsspezifischen Erkrankungen als Gestosen; sie treten nur während der Schwangerschaft auf und verschwinden in der Regel auch mit Ende derselben wieder. Für andere Erkrankungen wie Thrombosen besteht ein erhöhtes Risiko, auch sind Depressionen nicht selten. Man geht davon aus, dass rund 10 % aller Schwangeren mit Depressionen zu kämpfen haben.22
Die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft und das Baby, welches täglich an Gewicht zunimmt, kosten den werdenden Mamas besonders im dritten Trimester viel Kraft. Mit einem moderaten Schwangerschaftsworkout speziell für das dritte Trimester kann die Kraft für den letzten Abschnitt der Schwangerschaft, für die Geburt und die Zeit danach trainiert werden.
Häufig wird die Haltung mit zunehmender Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme sowie der steigenden Hormonlevel verändert: Das Becken kann nach vorne kippen (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich runden (Rundrücken). Mit gezielten Übungen können Muskeln gekräftigt werden, welche dieser ungünstigen Haltung entgegenwirken.
Während dem siebten bis neunten Monat lastet auf dem Beckenboden ein großes Gewicht, dadurch ist die Muskulatur entsprechend gespannt. Wird der Druck im Bauchraum durch ruckartige Bewegungen nochmals erhöht, kann diese Spannung nachgeben, was schlimmstenfalls eine Frühgeburt auslöst – daher der bekannte Rat an Schwangere, keine schweren Lasten zu heben. Ruhephasen und Entspannung werden nun wichtiger.23
Eine bedeutende Rolle spielen während, aber vor allem auch in der Zeit nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln, welche einem großen Druck standhalten müssen. Schenkt Frau diesen Muskeln während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit, kann sie Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermeiden, können die Beckenbodenmuskeln das zusätzliche Gewicht besser tragen und die zweite Geburtsphase kann einfacher sein.24 Die Kräftigung des Beckenbodens ist sinnvoll und wichtig für schwangere Frauen. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Ein schwacher Beckenboden kann Inkontinenz sowie Schmerzen verursachen. Aber auch das gezielte Entspannen des Beckenbodens muss gelernt werden, damit bei der Geburt der Beckenboden locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kann man den Beschwerden vorbeugen und das Entspannen erlernen.25
Im dritten Trimester ist es durch den Bauch schwierig, viele Bewegungen auszuführen. Die Schwangeren sollten nur noch das machen, was ohne viel Anstrengung möglich ist. Trainiert eine Frau bereits im ersten und zweiten Trimester, ist eine Reduzierung der sportlichen Aktivitäten im dritten Trimester bei einer komplikationslos verlaufenden Schwangerschaft zumeist nicht erforderlich.26 In dieser Phase ist es jedoch wichtig, dass die Schwangeren gut auf sich acht nehmen und in ihre Körper „hineinhören“.27 Jede Schwangere spürt nun selbst am besten, was beim Workout noch möglich ist. Sport im dritten Trimester ist empfehlenswert sofern sich die Frau dabei gut fühlt. Es ist sinnvoll, Hilfsmittel wie eine Bank, Mauer oder einen Baum bei den Übungen im Freien zu nutzen. Empfohlen werden Übungen mit elastischen Bändern, da diese leichter sind als Gewichte und das Verletzungsrisiko geringer ist.28 Auch sollte im dritten Trimester, wie auch im zweiten Trimester, Übungen in der Rückenlage vermieden werden (Vena-Cava-Syndrom). Der/die Trainer/in sollte in der Lage sein, die Körpertemperatur der Schwangeren während eines Trainings im Blick zu behalten und das Training bei Schwindel zu stoppen. Die Trainerin kann mithilfe von Decken/Kissen für Bequemlichkeit sorgen.29 In den letzten Wochen der Schwangerschaft sollen die Frauen Kraft für die bevorstehenden schlaflosen Nächte und die Stillzeit tanken. Empfehlenswert ist Entspannungstraining oder Meditation. Gegen ein gezieltes Training der Arm- und Rückenmuskulatur ist jedoch auch nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil, beides ist nach der Geburt des Babys besonders hilfreich für das Tragen auf den Armen oder mit der Trage.30. Der Fokus beim Training im letzten Trimester liegt auf der Mobilisation des Beckens und des Hüftgelenks, der Beckenbodenentspannung und Dehnung (kein Overstretching).
Es kann das Fazit gezogen werden, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit ist und sich Frau der Schwangerschaft entsprechend verhalten sollte. Sport ist grundsätzlich zu empfehlen und kann die Schwangerschaft deutlich angenehmer gestalten, zudem gibt es deutliche Hinweise auf die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Ungeborenen.
Bezüglich der Wahl der Sportart und der Intensität ist vor allem das subjektive Belastungsempfinden relevant. Werden gewisse Leitlinien beachtet, ist Sport für eine gesunde Frau völlig unbedenklich und absolut zu empfehlen – in jedem Trimester. Grundsätzlich empfiehlt es sich auf den eigenen Körper zu hören und dessen Signale (in Absprache mit dem behandelnden Arzt) richtig zu deuten um entsprechend zu handeln. Hier sind sicherlich Frauen im Vorteil, die sich schon vor der Schwangerschaft intensiv mit dem eigenen Körper auseinandergesetzt haben. Wer das bisher nicht getan hat, sollte spätestens jetzt damit anfangen.31
Jede/r Trainer/in für pränatales Training sollte in der Lage sein, Intensitäts- und Übungsalternativen anbieten zu können, um so den Schwangeren ein optimales Training gewährleisten zu können.32 Übungen, bei denen Sturz- und Verletzungsgefahr bestehen, vor allem das Fallen auf den Bauch, müssen vermieden werden.33 Das Training muss sofort abgebrochen werden, wenn sich Anzeichen von Unwohlsein, Übelkeit, Schwindel, Temperaturanstieg, Grippesymptome, starke Kopfschmerzen, Sehstörungen, Wadenkrämpfe, die nicht weggehen, Atembeschwerden/Husten/Blut, Depressionen oder Ängste/Panikattacken, Erbrechen, vaginale Blutungen, Benommenheit, Schmerzen/Brennen beim Wasserlassen bemerkbar machen.34 Die Schwangeren sollten während des Trainings immer wieder Trinkpausen einlegen. Zu beachten beim Training mit Schwangeren ist auch, dass mögliche Gefahrenquellen im Kursraum oder Freien vorgebeugt werden. Die Schwangeren sollten stets auf einem rutschfesten Untergrund trainieren. Außerdem sollten Kleingeräte und Gegenstände an einen sicheren Platz gelegt werden um mögliche Stürze und Verletzungen vorzubeugen.
Fußnoten:
1 http://www.graviditas.net/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft/ [06:02:2018]
2 https://blog.fitnessfirst.de/training-in-der-schwangerschaft/ [06.02.2018]
3 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 11.
4 https://www.team-andro.com/training-und-ernaehrung-in-der-schwangerschaft.html [06.02.2018]
5 https://www.runtastic.com/blog/de/fit-waehrend-und-nach-der-schwangerschaft/ [06.02.2018]
6 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 40.
7 https://www.babycenter.de/a20161/training-mit-gewichten-in-der-schwangerschaft [06.02.2018]
8 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 10.
9 https://www.team-andro.com/training-und-ernaehrung-in-der-schwangerschaft.html [06.02.2018]
10 https://intervall-fasten.net/sport-in-der-schwangerschaft/ [07.02.2018]
11 http://m.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html [07.02.2018]
12 https://intervall-fasten.net/sport-in-der-schwangerschaft/ [07.02.2018]
13 http://m.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html [07.02.2018]
14LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 47.
15 https://blog.fitnessfirst.de/training-in-der-schwangerschaft/ [09.02.2018]
16 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 47.
17 https://func-fit.de/sport-in-der-schwangerschaft/ [09.02.2018]
18 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 20.
19 https://blog.fitnessfirst.de/training-in-der-schwangerschaft/ [09.02.2018]
20 http://www.graviditas.net/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft/ [11.02.2018]
21http://m.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html [11.02.2018]
22 https://www.team-andro.com/training-und-ernaehrung-in-der-schwangerschaft.html [11.02.2018]
23 http://www.familie.de/gesundheit/sport-schwangerschaft-540511.html [11.02.2018]
24 https://www.swissmom.ch/schwangerschaft/praktisches/sport-fuer-werdende-muetter/bleiben-sie-fit/33-woche/ [11.02.2018]
25 https://www.schwangerinmeinerstadt.de/informationen/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft/krafttraining-in-der-schwangerschaft.aspx [11.02.2018]
26 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 17.
27 https://intervall-fasten.net/sport-in-der-schwangerschaft/ [11.02.2018]
28 https://www.babycenter.de/a20161/training-mit-gewichten-in-der-schwangerschaft [11.02.2018]
29 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 53.
30 https://www.personalfitness.de/lifestyle/253 [11.02.2018]
31 https://www.team-andro.com/training-und-ernaehrung-in-der-schwangerschaft.html [11.02.2018]
32 https://www.mamaworkout.de/sport-in-der-schwangerschaft-hinweise-zum-richtigen-training/ [11.02.2018]
33 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 20.
34 LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folie 18, 54.
Quellen:
http://www.graviditas.net/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft/
https://blog.fitnessfirst.de/training-in-der-schwangerschaft/
https://www.team-andro.com/training-und-ernaehrung-in-der-schwangerschaft.html
https://intervall-fasten.net/sport-in-der-schwangerschaft/
https://www.google.de/amp/s/www.runtastic.com/blog/de/ausdauer/fit-waehrend-und-nach-der-schwangerschaft/amp/
https://www.babycenter.de/a20161/training-mit-gewichten-in-der-schwangerschaft
http://m.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html
https://func-fit.de/sport-in-der-schwangerschaft/
http://www.familie.de/gesundheit/sport-schwangerschaft-540511.html
https://www.swissmom.ch/schwangerschaft/praktisches/sport-fuer-werdende-muetter/bleiben-sie-fit/33-woche/
https://www.schwangerinmeinerstadt.de/informationen/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft/krafttraining-in-der-schwangerschaft.aspx
https://www.personalfitness.de/lifestyle/253
https://www.mamaworkout.de/sport-in-der-schwangerschaft-hinweise-zum-richtigen-training/
LAUFMAMALAUF Lehrskript „Ganz-schön-schwanger“-Kurskonzept, Folien 10, 11, 17, 18, 20, 40, 47, 53, 54.